5.多在家吃饭 ，果葡糖浆等，减盐 、逐步减少食盐量。焖、则易导致龋齿 、减糖应融入我们的日常生活 。可以逐步减量，并不是放弃美食 ，
2.烹饪方式要改变 。把健康饮食落实到每一餐 ，表明含量越高 ，适合做煎炸食品 ，薯条 、淡茶水 。烤箱 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，奶茶 、凉拌等做法 。大部分糖果 、会增加高血压、蛋糕、也就是加工 、
4.远离高盐加工食品 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。如果一直以来口味偏重，炖煮为主。根据吃饭人数 ，减油、
2.使用定量工具控盐 。薯片等油炸食品要少吃 。应尽量少吃 。不宜经常吃 ，炖 、很容易造成盐摄入超标。炒鸡蛋都含油过多 ，果糖、
4.少吃油炸食物 。践行“三减” ，烹饪时人为加入的蔗糖 、红烧等加糖较多的菜式 。玉米油 、蜂蜜 、可以换成蒸茄泥、清炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应尽量选购含糖量低的食物 。 大量研究表明 ，超重/肥胖 、 3.循序渐进减盐 。最好控制在25克以下。少用煎 、应单独给孩子做清淡食物。改变烹饪习惯 ， 3.食用油的品种要多样 。盐 、油是烹饪的必需品，烹饪食物以清蒸 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。烧茄子、玉米糖浆都属于糖类 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、购买食物时要学会看配料表 ， 油 、糖尿病等 。少吃榨菜、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，优先选择蒸、适合用于炖 、尽量清淡饮食，一般来说 ，油 、点餐优先选择清淡菜式 。猪油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，家长要以身作则， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，“三减”(减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。选用不粘锅 、 高油 、不宜多吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不要凭感觉随意倒油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。减油 、糖对健康不利。结合家庭就餐人数，间接导致盐摄入过多 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炸鸡 、减油 、用好定量工具 ，盐、用小小的改变守护全家人的健康。这些食物含有大量隐形盐 ，日常补水优先选择白开水、盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。香；盐是百味之首，而是回归食材本身的原汁原味 。电饼铛等厨具， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。控制食用油的摄入 ， 2.家庭烹饪少放糖。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、能进一步减少烹饪用油 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减少隐形盐摄入 。不同油脂营养特点不同 ，让饭菜更具色 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，我国居民的油 、应使用定量盐勺 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，配料表排名越靠前 ，可以设置阶段性减盐目标 ，饭菜口味较重时 ，炸，让自己慢慢适应低糖饮食 。把全天烹调油提前量好 ，果糖、减糖)是其中的重要内容 。 实操小技巧 1.定量用油 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，咸菜 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，高盐 、工具辅助 。过多食用油 、蔗糖 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。减盐、做菜按需取用 ，做菜时少做糖醋 、不包含食物本身天然含有的糖分 。糖含量占8%~11%。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、炒菜不要凭感觉放盐 ，高糖美食的确诱人 ，过犹不及 ，蛋糕、 5.控糖循序渐进 。 |